Treonina nella frutta secca: ecco dove la puoi trovare

La treonina è uno dei nove aminoacidi essenziali e, nel mondo della frutta secca, presenta una particolarità curiosa: è l’aminoacido più scarso rispetto al fabbisogno dell’organismo, il che la rende ciò che i nutrizionisti definiscono l’«aminoacido limitante» di questo gruppo di alimenti. Noi di nutnut crediamo che comprendere questo concetto ti aiuti a trarre il massimo beneficio dalla tua dieta, e le mandorle e i pinoli sono due delle opzioni più pratiche e accessibili per integrarla.

Se hai già letto i nostri articoli sulla leucina nella frutta secca o sulla lisina, saprai che ogni aminoacido essenziale svolge una funzione diversa e che nessuno di essi agisce da solo. La treonina è il tassello che spesso manca per completare il quadro, e sapere dove trovarla ti permette di integrarla facilmente abbinando la frutta secca ad altri alimenti nel corso della giornata. A differenza della metionina, presente in concentrazioni straordinarie in un unico tipo di frutta secca, la treonina è distribuita in modo più omogeneo tra le diverse varietà, e le mandorle e i pinoli rappresentano due modi semplici, versatili e tipicamente mediterranei per integrarla nella tua alimentazione quotidiana.

Che cos’è la treonina e perché è essenziale?

La treonina è un amminoacido essenziale che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che deve essere assunto esclusivamente attraverso l’alimentazione. È stato uno degli ultimi amminoacidi essenziali ad essere identificato, alla fine degli anni ’30, e da allora si sa che il suo ruolo va ben oltre la semplice costruzione delle proteine.

L’apporto giornaliero di riferimento si aggira intorno ai 15 mg per chilogrammo di peso corporeo, il che, per una persona di 70 kg, equivale a circa 1.050 mg al giorno. Sebbene nessuna frutta secca da sola copra tale quantità con una singola porzione, abbinarla a cereali integrali, legumi o latticini nel corso della giornata permette di raggiungerla senza difficoltà.

Funzioni della treonina nell'organismo

Formazione di collagene ed elastina

La treonina, insieme alla glicina e alla prolina, partecipa alla sintesi del collagene e dell'elastina, le proteine strutturali che conferiscono compattezza ed elasticità alla pelle, ai tendini e ai vasi sanguigni. Un apporto adeguato contribuisce a mantenere questi tessuti in buono stato con il passare degli anni.

Produzione di mucina e salute intestinale

Gran parte della mucina, la sostanza che riveste e protegge la mucosa dell’apparato digerente, è costituita da treonina. Questa funzione la collega direttamente alla salute intestinale, un argomento che approfondiamo anche quando parliamo di frutta secca e microbiota.

Sostegno al sistema immunitario

La treonina è necessaria per la produzione delle immunoglobuline, gli anticorpi che difendono l’organismo dalle infezioni. Una dieta con un apporto insufficiente di questo aminoacido può tradursi in una risposta immunitaria meno efficiente.

Metabolismo dei grassi nel fegato

Insieme alla metionina, la treonina interviene nel metabolismo lipidico epatico, contribuendo a prevenire l’eccessivo accumulo di grasso nel fegato. Questa sinergia tra aminoacidi è un ottimo esempio del motivo per cui è consigliabile variare le fonti di proteine vegetali anziché concentrarsi su una sola.

Perché la treonina è l’aminoacido limitante nella frutta secca

Quando si confronta il profilo aminoacidico della frutta secca con quello di una proteina di riferimento, come quella dell’uovo, la treonina risulta sistematicamente l’aminoacido presente in proporzione relativamente minore. Ciò non significa che la frutta secca sia una cattiva fonte di proteine, ma che, se si facesse affidamento esclusivamente su di essa per coprire il proprio fabbisogno di treonina, sarebbero necessarie quantità poco realistiche.

La soluzione pratica è la complementarità proteica: abbinare la frutta secca a cereali integrali, legumi o latticini nel corso della giornata compensa questo punto debole, poiché questi alimenti sono solitamente più ricchi di treonina. È la stessa logica che abbiamo già applicato parlando dei BCAA nella frutta secca: nessun alimento preso singolarmente ha tutto, ma la varietà sì.

Treonina nella frutta secca: classifica dal contenuto più alto a quello più basso

La seguente classifica mostra la quantità di treonina per ogni 100 grammi di frutta secca. Come per gli altri aminoacidi, i valori sono approssimativi e variano a seconda della varietà e della lavorazione.

1. Arachidi: ~870 mg/100 g

Anche in questa classifica le arachidi occupano il primo posto grazie al loro altissimo contenuto proteico complessivo. Tuttavia, la loro percentuale di treonina rispetto agli altri aminoacidi rimane, in termini comparativi, inferiore a quella di altri nutrienti presenti in quantità maggiori.

2. Pistacchi: ~860 mg/100 g

I pistacchi sono praticamente alla pari con le arachidi per quanto riguarda la treonina, rafforzando la loro fama di essere uno dei frutti secchi con il profilo aminoacidico più completo ed equilibrato in assoluto.

3. Anacardi: ~740 mg/100 g

Gli anacardi sono, in proporzione alle loro proteine totali, la varietà con la maggiore densità di treonina dell’intera classifica, il che li rende un’aggiunta molto interessante in qualsiasi miscela.

4. Noci: ~620 mg/100 g

Le noci apportano una buona quantità di treonina, oltre al loro noto profilo di omega-3 di origine vegetale: due motivi in più per includerle regolarmente nella propria dieta.

5. Pinoli: ~560 mg/100 g

I pinoli occupano una posizione intermedia di tutto rispetto. Il loro sapore delicato e la loro versatilità nella cucina mediterranea — dal pesto agli stufati di verdure — li rendono uno dei modi più naturali per integrare la treonina senza quasi accorgersene nel piatto.

6. Mandorle: ~550 mg/100 g

Le mandorle, la frutta secca più consumata in Spagna, apportano una quantità di treonina molto simile a quella dei pinoli. La loro disponibilità, il prezzo accessibile e la versatilità — dalla colazione alla pasticceria — le rendono uno dei modi più semplici per integrare questo aminoacido in modo costante durante tutta la settimana.

7. Noce del Brasile: ~530 mg/100 g

La noce del Brasile apporta una quantità di treonina simile a quella delle mandorle e si distingue inoltre per il suo straordinario contenuto di selenio, un minerale antiossidante che pochi alimenti eguagliano.

8. Nocciole: ~510 mg/100 g

Le nocciole si collocano nella parte centrale della classifica con un apporto moderato di treonina, integrato dal loro elevato contenuto di vitamina E e folati.

9. Noci di macadamia: ~180 mg/100 g

La noce di macadamia, in linea con il suo bassissimo contenuto proteico complessivo, è quella che apporta meno treonina del gruppo. Rimane comunque un’eccezionale fonte di grassi monoinsaturi.

Come sfruttare al meglio la treonina contenuta nella frutta secca

Il segreto per soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno di treonina non sta nel consumare un solo tipo di frutta secca, ma nel combinarla con altri alimenti ricchi di questo amminoacido nel corso della giornata.

Colazione: una manciata di mandorle insieme a un latticino o a una bevanda vegetale fortificata apporta treonina fin dalle prime ore del giorno, poiché i latticini sono una delle fonti più ricche di questo aminoacido.

Pranzo: aggiungi dei pinoli tostati a un’insalata di legumi. I legumi sono particolarmente ricchi di treonina, quindi l’abbinamento con i pinoli completa il piatto alla perfezione.

Spuntino pomeridiano: pistacchi o anacardi, due delle opzioni con il miglior apporto di treonina all’interno del gruppo della frutta secca.

Cena: alcune mandorle affettate su una crema di verdure con cereali integrali chiudono la giornata completando il profilo aminoacidico che la frutta secca, da sola, non riesce a coprire appieno.

Noi di nutnut tostiamo ogni varietà in modo artigianale e in piccoli lotti, preservandone al massimo il profilo nutrizionale. Le mandorle e i pinoli, grazie alla loro versatilità e alla loro presenza costante nella cucina mediterranea, sono due dei modi più naturali e gustosi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di treonina.