¿Cuántos frutos secos se pueden comer al día? Guía práctica y saludable

Incorporar frutos secos en la dieta diaria es una de las recomendaciones más habituales de nutricionistas y organismos de salud, pero surge una pregunta clave: ¿cuántos frutos secos se pueden comer al día para aprovechar sus beneficios sin excederse?

Cantidad recomendada: la ración diaria ideal

La mayoría de expertos y entidades como la Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud coinciden en que la ración diaria recomendada de frutos secos para un adulto sano es de 20 a 30 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a un puñado. Esta cantidad puede variar ligeramente según el tipo de fruto seco y las necesidades energéticas de cada persona, pero es una referencia segura para la mayoría.

• Frutos secos pequeños (almendras, avellanas, anacardos): unas 8-10 unidades diarias.
• Frutos secos grandes (nueces): 4-5 unidades diarias.

¿Por qué es importante controlar la cantidad?

Aunque los frutos secos son ricos en grasas saludables, fibra, proteínas, minerales y vitaminas, también son alimentos calóricos. Consumir más de la ración recomendada puede aportar un exceso de calorías y dificultar el control del peso, especialmente si no se ajusta el resto de la dieta.

Consejos para consumir frutos secos de forma saludable

 

• Elige frutos secos crudos o tostados, sin azúcares añadidos. Evita las versiones fritas, caramelizadas o con recubrimientos, ya que aumentan el aporte de grasas saturadas, azúcares y sodio.
• Inclúyelos en diferentes momentos del día: como snack a media mañana o tarde, o como complemento en ensaladas, yogures, arroces y otros platos.
• Si tienes alergias o intolerancias, consulta siempre con un especialista antes de incorporarlos a tu dieta.
• Adapta la cantidad a tus necesidades energéticas. Si sigues una dieta para perder peso, ajusta la ración para no exceder tus calorías diarias.

Beneficios de una ración adecuada de frutos secos

Consumir la cantidad recomendada de frutos secos al día contribuye a:

• Mejorar la salud cardiovascular gracias a sus grasas insaturadas (Omega 3 y 6).
• Regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento por su aporte de fibra.
• Aportar sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
• Proteger la piel, fortalecer el sistema inmunológico y aportar antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales.

Recuerda: Un puñado al día, preferiblemente crudos o los tostados de nutnut, es la mejor forma de disfrutar de los frutos secos y sus beneficios.