El selenio contribuye a la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y la protección del cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.
Propiedades antioxidantes
Una de las principales funciones del selenio es su capacidad antioxidante. Actúa neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. Al proteger las células del daño oxidativo, el selenio ayuda a mantener la integridad celular y a prevenir diversas patologías.
Salud tiroidea
El selenio es esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Participa en la conversión de la hormona tiroidea tiroxina (T4) en su forma activa, triyodotironina (T3), regulando así el metabolismo y la energía en el cuerpo. Una ingesta adecuada de selenio contribuye a la salud tiroidea y previene trastornos como el hipotiroidismo.
Sistema inmunológico
El selenio desempeña un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Estimula la producción de glóbulos blancos, mejorando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades. Un nivel adecuado de selenio en la dieta puede ayudar a mantener un sistema inmunológico robusto y eficiente.
Fuentes alimenticias de selenio
El selenio se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. La cantidad de selenio en los alimentos vegetales depende del contenido de este mineral en el suelo donde se cultivaron. A continuación, se presentan algunas fuentes destacadas de selenio:
Frutos secos y semillas
Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio, con una concentración excepcionalmente alta de este mineral. Otros frutos secos, como las nueces, almendras y anacardos, también aportan cantidades significativas de selenio. Incorporar una variedad de frutos secos y semillas en la dieta puede contribuir a satisfacer las necesidades diarias de selenio.
Pescados y mariscos
El pescado y los mariscos son buenas fuentes de selenio. Variedades como el atún, el salmón, las sardinas y los camarones contienen cantidades apreciables de este mineral. Consumir pescado y mariscos de manera regular puede ayudar a mantener niveles adecuados de selenio en el organismo.
Carnes y aves
Las carnes rojas, el pollo y el pavo son fuentes de selenio. El contenido de selenio en estos alimentos puede variar según la dieta del animal y el suelo donde se cultivaron sus alimentos. Incluir carnes magras y aves en la dieta puede contribuir a la ingesta de selenio.
Cereales y granos
Los cereales integrales y los granos, como el arroz integral, la avena y el trigo, contienen selenio. El germen de trigo y la levadura de cerveza son especialmente ricos en este mineral. Optar por productos integrales y enriquecidos puede aumentar la ingesta de selenio.
Recomendaciones de consumo y precauciones
La cantidad diaria recomendada de selenio varía según la edad, el sexo y otras condiciones, como el embarazo o la lactancia. Para adultos, la ingesta diaria recomendada es de 55 microgramos. Es importante no exceder la ingesta diaria máxima tolerable de 400 microgramos para evitar efectos adversos.
Deficiencia de selenio
Aunque la deficiencia de selenio es poco común en muchas regiones, puede ocurrir en áreas donde el suelo es pobre en este mineral. La deficiencia de selenio puede llevar a problemas de salud, como la enfermedad de Keshan, que afecta el músculo cardíaco, y la enfermedad de Kashin-Beck, que afecta las articulaciones y los huesos. Las personas con trastornos gastrointestinales graves también pueden tener dificultades para absorber el selenio, lo que aumenta el riesgo de deficiencia.
Toxicidad por selenio
El consumo excesivo de selenio puede provocar una afección llamada selenosis, que se manifiesta con síntomas como pérdida de cabello, problemas en las uñas, náuseas, irritabilidad, fatiga y daño nervioso leve. Es importante no exceder la ingesta diaria máxima recomendada y consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de selenio.
Conclusión
El selenio es un mineral esencial con múltiples beneficios para la salud, incluyendo propiedades antioxidantes, apoyo a la función tiroidea y refuerzo del sistema inmunológico. Incorporar alimentos ricos en selenio, como nueces de Brasil, pescados, carnes y cereales integrales, puede ayudar a mantener niveles adecuados de este nutriente. Es fundamental mantener un consumo equilibrado de este mineral, ya que tanto su deficiencia como su exceso pueden tener efectos negativos en la salud, siendo la cantidad diaria recomendada para adultos de 55 microgramos.
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